به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان توانایی شما جهت انجام تمرینات روزانه بستگی به این دارد که عضلات شما با چه سرعتی بعداز تمرین به حالت اولیه باز می گردند .  این امر باعث بازگشت بدن شما به حالت اولیه از طریق جایگزینی مواد مایع بدن،ذخیره سازی انرژی و ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده می گردد.علاوه بر این، می توان به استراحت کافی و توجه بیشتر به تغذیه، سیستم ایمنی را که بر اثر تمرینات شدیدبه مخاطره افتاده است،بهبود بخشید.با انجام روند مناسب برای کمک به بازگشت به حالت اولیه بدن بعد از تمرین،سطح اجرا در هنگام جلسات تمرین و مسابقه افزایش خواهد یافت.مهم تر از این سلامتی عمومی و قدرت نیز بهبود خواهد یافت.

ريكاوري و بازپروري مناسب بعد از ورزش
دکتر علیرضا شهاب،  رییس دپارتمان فیزیوتراپی مرکز پزشکی فیفا ( ایفمارک) درباره ریکاوری (بازپروري) می گوید: ریکاوری یا بازپروری  مناسب بعد ازفعاليت بدني مي تواند به ذخيره سازي مناسب ذخاير انرژي كمك كرده و عملكرد سيستمهاي فيزيولوژيك را بهبود بخشد و در نتيجه ظرفيت بدن ورزشكار را براي پذيرش فشارهاي تمريني آتي را  ارتقاء ميدهد.

طراحي و زمانبندي مناسب تمرين و اتخاذ استراتژيهاي تمرينات ريكاوري مي تواند ورزشكار را قادر سازد تا در كوتاهترين زمان ممكن به سطوح اوليه و بالاي توان فيزيولوژيك دست پيدا كند.
اطلاعات ارزشمندي ميتوان از بررسي روزانه شاخصهاي زير كه به صورت پرسش از ورزشكار يا با استفاده از برخي تجهيزات انجام مي شود به دست آورد كه نشان دهنده ريكاوري مناسب يا بازپروري نامناسب(بيش تمريني) ورزشكار است.

اين شاخص ها شامل موارد زير است:
وزن بدن(شاخصي براي بررسي ميزان هيدراسيون بدن فرد)
ضربان قلب صبحگاهي(افزايش بيش از ١٠ضربه نسبت به شرايط نرمال ميتواند نشاندهنده ريكاوري نامناسب باشد.)
ارزيابي وجود درد عضلاني يا خستگي عضلاني
ارزيابي كيفيت يا كميت خواب
بررسي نسبت كوتيزول /تستسترون كه نشاندهنده شدت تمرين و توانايي فرد براي سازگاري با آن است.
آناليز ادرار به منظور تعيين ميزان هيدراسيون فرد

مراحل سه گانه ریکاوری :
بازگشت به حالت اولیه بعد از یک فعالیت طولانی مدت یک روند پیچیده میباشد،اما می توان آن را به سه بخش تقسیم نمود.مرحله اول که به عنوان مرحله سریع نامیده می شود، در طی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین صورت می گیرد.بعد از این مرحله ،مرحله میان مدت است که تا حدود ۲ساعت بعد از تمرین طول می کشد.مرحله طولانی مدت در طی بیست ساعت باقیمانده و قبل از جلسه تمرین بعد اتفاق می افتد.

اهداف مختلف ورزشکار از یک جلسه تمرین
هر ورزشکاری ممکن است با هدف خاصی به تمرین بپردازد،ضمن اینکه احتمال دارد در هر جلسه تمرینی اهداف متفاوتی داشته باشد که در این قسمت اهداف مختلف را بررسی کرده ایم.اما ذکر این مطلب در این قسمت به این منظور است که دانستن اهداف ورزشی در جلسات مختلف تمرین به ریکاوری و انتخاب روش مناسب آن کمک می کند.

۱- آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)
۲- بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد .   
۳- تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی)
۴- جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)
۵- انعطاف پذیری عضلات بدن  
۶- بهبود سرعت حرکات بدن  
۷- بهبود چابکی  
۸- بهبود تعادل
۹- بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
۱۰- برگشت بدن به حالت اولیه یا ریکاوری

مکمل های ریکاوری
با وجوداینکه تغذیه مناسب  قبل و بعد از تمرین به ریکاوری بدن و.رزشکار بسیار کمک می کند اما به منظور ریکاوری هرچه سریعتر و بازگشت به حالت اولیه بدن ورزشکار  به مرحله قبل از تمرین  مکمل های غذایی خاصی طراحی شده که فرمولاسیون آنها بر مبنای ریکاوری  یا بهبود وضعیت عضلانی بعد از تمرین می باشد . در واقع یکی از علل عمده مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدراتی بعد از تمرین تأمین ذخایر پروتئینی یا کربوهیدراتی از دست رفته در هنگام تمرین می باشد .

فواید ریکاوری برای آمادگی بدن در تمرینات آتی
 – دفع اسید لاکتیک و سموم ناشی از تمرین از خون و عضلات
_ترمیم ذخایر قندی بدن (گلیکوژن عضله وکبد)
 –  رفع فشارهای مکانیکی و آسیب های جزئی ناشی از تمرین که به عضلات و مفاصل بدن  وارد می آیند.
 – رفع فشارهای روانی ناشی از تمرینات سنگین

روش های ریکاوری عضلات
به جزتغذیه صحیح و یا مصرف مکمل که به ریکاوری بدن و بازگشت آن به حالت قبل از تمرین کمک می کند،روش هایی برای  استراحت عضلات موجود است که به التیام و بازپروری ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی کمک می کند.

-تنفس
پس از سرد کردن بدن سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند.

- کشش  
حرکات کششی که به هنگام سردکردن پس از تمرین انجام می دهید به ریکاوری بدن کمک میکند.
 
-خوابیدن
کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید.
 
- فاصله جلسات تمرین
زمانبندی مناسب در جلسات تمرینی و کار کردن روی گروهی از عضلات و استراحت کافی (48 ساعت) به آن گروه عضلات کمک بسیاری به ریکاوری و استراحت ماهیچه ها می کند.
 
-ماساژ
ماساژ خوب و حرفه ای عضلات حرف اول را در التیم و استراحت ماهیچه های خسته بدن می زند.
 
-حمام، سونای بخار و خشک  
دوش آب گرم و همچنین سونا البته نه به اندازه ای که شما بی حال شوید،کمک بسیاری به استراحت عضلات پس از تمرین می کند.
 
-چای سبز  
چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر هستند را از بین می برد.با نوشیدن دو فنجان چای سبز در روزشما می توانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید.

-طب سوزنی
(دقت کنید این مورد بیشتر در ورزشکاران حرفه ای با فشارهای تمرینی شدید به کار می رود.)طب سوزنی علاوه بر درمان بسیاری از بیماری ها در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید است.

یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن هستند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید.
 
با توجه به اهمیت تغذیه در ریکاوری با ما همراه باشید تا در گزارش بعدی به این مورد بپردازیم.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/