به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان؛ آهن در بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون مصرف می‌شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. احساس خستگی و نبود انرژی، مشكلات گوارشى در معده، اختلال در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری از نشانه‌های كمبود آهن است.

بر اساس توصيه متخصصان زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلیگرم آهن در روز باید استفاده کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلیگرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلیگرم آهن باید مصرف کنند.خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آنها متداول است، منابع خوب آهن هستند.

بسیاری از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ و به خصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافت می‌شود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم‌مرغ ۲۹ میلیگرم است.
　
هر یک فنجان نخود پنج میلی گرم آهن به‌ همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می‌شود. اضافه کردن آبلیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.

یک فنجان اسفناج پخته شده حدود سه و نیم میلیگرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین است. اسفناج را نیز باید به‌همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

آویشن يک گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلیگرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳,۸ میلیگرم آهن وجود دارد.

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و اینکه منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر یک اونس حدود ۲ میلیگرم آهن دارند ضمن اینکه منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرآیند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، هفت میلیگرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیرهم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلیگرم آهن وجود دارد.

در هر ۱۰۰ گرم عدس سه میلیگرم آهن وجود دارد. به‌علاوه باید بدانید که عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیموترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.

انتهاى پيام/

خوراکی هایی برای  جبران کمبود آهن