به گزارش خبرنگار  حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ تنفس صحیح یک هـنر اکتسابی؛ ما در حالت عادی برای تنفس تنها از بخشی از ظرفیت بدن خود بهره می‌گیریم در حالی که با انجام چند تمرین ساده می‌توانیم با صرف انرژی کم تر اکسیژن رسانی بهتری به بدن داشته باشیم؛ جالب است بدانید همه نوزادان در ابتدا تنفسی صحیح دارند اما به مرور به شیوه غلط آن عادت می‌کنند؛ تنفس شکمی را  تنفس دیافراگمی می‌نامند، چرا که پرده دیافراگم یکی از عضلاتی است که نقش بسیار مهمی در تنفس  شخص ایفا می کند؛ این عضله که به شکل گنبدی است در زیر ریه ها (شش ها) قرار گرفته است و اعماء و احشا شکم (دستگاه گوارش) را از دستگاه تنفس جدا کرده است.

تنفس شکمی چه کمکی به ما می‌کند؟

 تنفس شکمی صحیح بدین گونه است که با عمل دم، شکم شما به سمت بیرون هدایت شود و با عمل بازدم، شکم به حالت قبلی برمی گردد پس با این کار عضلات شکم و پرده دیافراگم با قدرت بیشتری هوای مرده داخل ریه ها را به بیرون هدایت می کنند و در نتیجه با عمل دم حجم اکسیژن بیشتری به داخل ریه ها وارد می شود؛ همچنین به دلیل اینکه اکسیژن بیشتری به بدنتان خواهد رسید و در هنگام مواجه با عـوامل استرس زا بهتر واکنش نشان خواهید داد.

انواع تنفس درست و غلط

انواع مختلفی از تنفس وجود دارد که کم عـمـق ترین و بدترین نــوع آن، تنفس ترقوه‌ای است؛ در این نوع حین تنفس شانه ها و استــخوان تـرقـوه بـالا می‌آید در حـالی کـه در هـنـگام عـمــل دم عضلات منقبض می شود، بنا براین بـیشترین میزان انرژی در این نوع تنفس مصرف شده امـا کـمتـریـن مـیـزان اکسیژن رسانی به ریه‌ها را دارد.

نوع بعدی تنفس با قفسه سینه است؛ این نوع تنفس بوسیله عـضلات دنـده‌ها انجام می‌شود، در واقع با منبسط کردن قفسه سینه هوا را وارد ریه می‌کند که این نوع تنفس نیز ناقص است، بهترین، عمیق ترین و آهسته ترین نوع تنفس عمیق شکمی است؛ در این نوع از تنفس هوا به بخش اعظم شش ها می‌رسد و عضله دیافراگم به درستی به کار گرفته می‌شـود.

تمرینات پیشنهادی برای اصلاح نحوه تنفس

انجام تمرینات زیر بهترین راه دسـتیابی به این روش صحیح تنفس است؛ البته در ابـتدا ممکن است این تمرینات دشوار به نظر برسند اما با اندکی ممارست قطعا متوجـه تفاوت در عملکرد خود خواهید شد، در ابتدا صاف بنشینید و بدن را در وضعیت راحت قرار دهید؛ عمل دم را از طریق بینی به مدت 2 ثانیه و بازدم را 4 ثانیه انجام دهید. تمرین را 10 بار اجرا کنید سپس 30 ثانیه استراحت کرده و 3 بار دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

 برای افزایش فعالیت بخش تحتانی شش‌ها روی یـک ســطح هموار به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود قرار دهید،  سپس یک دست را روی شکم خود قرار دهید؛ عضلات شکم خود را منقبض کنید تا سفت شوند و سپس مجددا آن عضلات را شل کنید تا تفاوت میـان انـقـبـاض و شـل بـودن عـضـلات آن ناحیه را احساس کنید؛ این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید تا آگاهی شما از ناحیه شکم افزایش یابد.

بعد از آن چند لحظه استراحت کنید و سپس نفس بکشید؛ مـهـم نیـسـت سـریـع نـفــس بکشید و یا آهسته؛ یک دست خود را روی شکم قرار دهید بـه طـریقـی نـفـس خود را به درون بکشید تا دست واقع روی شکمتان به سمت بالا حرکت کند.

از طریق دهانتان عمل بازدم را با صدای کشیده (هااااا) انجام دهید و توجه کنید که چگونه شکم شما از هوا خالی شده و دستتان به پایین باز می گردد؛ این عمـل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 
برای افزایش فعالیت بخش فوقانی شش ها روی زمین دراز کشیده و دست های خود را از یکدیگر باز کنید (مـانـنـد یـک صــلیب گردید) طوری کـه دستـانـتـان خـط افـقـی و بدنـتان خط عمودی صلیب را تشکیل دهند. اکنون متوجه خواهید شد از هم گشـودن دست هایتان فـضای بیشتری در اختیار قفسه سینه شما قرار می‌دهد.

اکنون دستان خود را محکم روی قفسه سینه قرار دهید به طور دســت به سینه و گویی خود را در آغوش گرفته اید، پنج مرتبه این عمل را انجام دهید.

این تمرین را تکرار کنید اما این بار نفس خود را به درون بکشید، در حالی که دستان خود را کاملا به سمت خارج از هم گشوده اید و نفس خود را خـارج کنـید در حالی که دستان خود را روی قفسه سینه به طور دست به سینه قرار داده اید. ۱۰ مرتبه این عمل را تکرار کنید.

برای هماهنگ  کردن فعالیت بخش فوقانی و تحتانی ریه‌ها از طریق ناحیه شکم نفس بکشید و اجازه دهید هوا حفره قفسه سینه را نیز پر کند؛ این عمل را تا آنجا که ممکن است با ملایمت انجام دهید سپس  دوباره این روش را تکرار کنید تا انجامش برای شما آسان  شود؛ اکنون دم و بازدم خود را هماهنگ کنید ،عمل دم را به درستی انجام داده و سپس اجازه دهید هوا پیش از آنکه از ناحیه شکم خالی شود، نخست از بخـش فوقانی شش ها خارج شود و آنقدر این تمرین را تکرار کنید تا به سهولت قادر به انجامش شوید.

انتهای پیام/