به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ درست ایستادن به شما کمک می‌کند تا سلامت جسمانی داشته باشید و اعتماد به نفس شما را افزایش می‎دهد؛ تغییرات سبک زندگی و افزایش پشت میز نشینی سبب ایجاد بد شکلی‌های زیادی در بدن افراد می‌شود؛ می‌توان با انجام چند تمرین ساده به صورت روزمره بهترین حالت را برای بدن خود حفظ کنید؛ بهترین راه برای بهبود ایستایی‌، انجام حرکات نرمشی‌ است که ماهیچه‌های مرکزی شکم و تحتانی کمر را که به ستون فقرات و لگن‌ متصل هستند، تقویت می‌کند.

اولین قدم برای درمان این اختلال اصلاح عادات روزانه است، از جمله مهم ترین آن‌ها درست نشستن است؛ صندلی خود را به‌گونه‌‌ای تنظیم کنید که بدون خم‌ شدن و ایجاد فشار روی بدن‌کارتان را انجام دهید، همواره باید گردن، پس گردن و پشت‌ تان نیز به صندلی چسبیده باشد. همچنین باید خوابیدنتان  به پهلو و با زانوهای کمی خم شده باشد, این حالت خوابیدن از تغییر شکل و وارد شدن فشار بر ستون فقرات جلوگیری می‌کند؛ در ضمن در هنگام جابجا کردن وسایل و خرید بهتر است به جای یک کیسه آن‌ها را در دو کیسه تقسیم کنید و آنها را با دو دست خود بگیرید تا فشار وارده تقسیم شود.

چند راهکار ساده برای صاف ایستادن

فراموش نکنید که ورزش کردن به خصوص  ورزش‌های آبی و شنا تمام عضلات پشت، شکم و دست‌‌ها را تقویت می‌کند و پشت‌ تان هم صاف‌ تر می‌شود؛ همچنین برای عادت کردن به صاف نگه داشتن پشت و کمر باید برای چند دقیقه‌ پشت گردن، ساق پا، باسن و تیغه‌ی شانه‌ تان را به دیوار فشار بدهید؛ ممکن است در این تمرین کمی تعادلتان به هم بوخورد اما به مرور بهتر خواهید شد و اگر کارتان به‌گونه‌ ای است که باید زمان زیادی را در روز بایستید، تلاش کنید هر ۲ ساعت چند دقیقه‌ ای بنشینید. با این روش به پشت‌ تان کمی استراحت می‌ دهید.

قبل از هر چیز سعی کنید طریقه درست ایستادن را در ذهن داشته باشید ؛ تکنیک تصویرسازی یک روش عالی می باشد که به درست ایستادن‌ کمک بسیار می‌ کند.

ورزش‌های پیشنهادی برای اصلاح بدشکلی‌های قامتی

قدم اول توزیع وزن‌ مساوی، بر روی دو پا است؛ برای تمرین اینکار دراز بکشید یا به حالت چهار دست‌ و‌ پا بمانید. با دهان یک دم شدید و همزمان شکم‌ تان را تا جایی که می‌توانید به عقب بدهید ۱۵ ثانیه بعد عضلاتتان را با دقت به حالت آرامش برگردانید.

برای کمک به حفظ حالت ستون فقرات بر روی کف دستان و زانوان خود قرار بگیرید. به‌ شکلی به پشت‌ تان قوس دهید که با چانه‌ قفسه‌‌ سینه‌ را لمس کنید؛ بعد از چند ثانیه مکث سپس پشت‌ تان را در خلاف حالت قبلی خم کنید و چانه‌ خود را به سمت بالا بگیرید؛ این  عمل را چند بار پشت سر هم تکرار کنید.

برای تقویت عضلات مرکزی شکم و تثبیت لگن به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید سپس دست‌ها را پشت سرتان بگذارید؛ عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید و سر را از زمین بلند کنید؛ در این وضعیت عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید، یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید، در همین حال پای دیگر‌تان را باز کرده و در زاویه‌ی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید. اگر بین کمرتان با زمین فاصله وجود دارد، پایی که باز است را کمی به سمت بالا بکشید و فاصله‌اش را با زمین بیشتر کنید. پاها را عوض کنید. برای هر پا، این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

می‌توانید برای افزایش فشارهر دو پا را به داخل سینه بکشید، سپس هر دو را صاف کرده و در زاویه ۴۵ درجه از زمین نگه دارید و در عین حال عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید یا می‌توانید همزمان که پاها را باز می‌کنید، هر دو دست را به صورت صاف بالای سر برده و بکشید.

بیشتر بخوانید: بهترین شیوه برای اصلاح انحراف ستون فقرات

برای شروع این حرکت به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید؛ دست‌ها را پشت سر قرار دهید، اگر به گردن‌تان زیاد فشار نمی‌آید، می‌توانید دست‌ها را کنار زانوها نیز بگذارید؛ در این حالت عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانه‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید؛ این حالت را نگه دارید سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید؛ این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برای افزایش فشار می‌توانید یکی از پاها را باز کرده و در زاویه‌ی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار دهید.

ابتدا به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دست‌ها را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید؛ بعد انجام دادن عمل بازدم عضلات شکم را به داخل بکشید و با حرکت آهسته، بدنتان رابالا بیاورید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره از مهره‌ی تحتانی تا آخرین مهره‌ گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید در ضمن برای افزایش فشار می‌توانید به حالت دست به سینه بالا بیایید.

به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید؛ یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگرتان را باز کنید. ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید؛ هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیک‌تر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد می‌شود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتی‌متر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.

برای ایجاد کشش در کمر ابتدا به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دست‌ها روی زمین و کنار دنده‌ها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجه‌ها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید؛ در همین حالت عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دست‌ها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان‌های فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردن‌تان در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قوی‌تر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید؛ برای افزایش فشار، دست‌ها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.

کف دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دست‌ها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که می‌خواهید نرمش شنا را انجام دهید، شست‌ پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقرات‌تان قوس و فرو‌رفتگی دیده نشود. به زمین خیره شوید و تا زمانی که احساس خستگی نکرده‌اید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و سپس حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند؛ به جای قرار گرفتن بر روی کف دست‌ها، روی ساعد‌تان قرار بگیرید تا فشار بیشتری به بدنتان وارد شود.

انتهای پیام/