به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، داشتن پاهای قوی یکی از مهم‌ترین ارکان بسیاری از ورزش‌های محبوب مثل فوتبال یا والیبال است، در این بین انجام برخی تمرینات می‌تواند در طولانی مدت باعث تقویت و بهبود عملکرد عضلات پای شما باشد.

در این خبر شما را با برخی از این تمرینات آشنا می‌کنیم.

تمرین‌های پیشنهادی برای تقویت عضلات پا

در اولین حرکت ابتدا نوک پاها و آرنج‌ها را بر روی زمین قرار داده و بدن را با کمک عضلات شکم موازی زمین نگه دارید، در این حرکت عضلات شکم و شانه نیز قوی‌ می‌شود. از 40 ثانیه شروع کنید و کم کم زمان این حرکت را افزایش دهید، می توانید این حرکت را از بغل نیز انجام دهید.

روی زمین نشسته سپس پا را خم کرده و روی هوا نگه دارید، کمر را با زاویه از زمین در هوا نگه داشته و بدن را از کمر به طرفین بچرخانید. می‌توانید یک توپ یا وزنه را بین دست‌ها نگه دارید.

اگر می خواهید این حرکت را سخت تر کنید پاها را صاف‌تر نگه دارید.

حرکت اسکات را در حالی که یک کتل بل در دست دارید انجام دهید. برای انجام اسکات پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید، باسن را به سمت عقب برده و آرام در حدی که پاها زاویه نزدیک به 90 درجه پیدا کنند، به پایین آورده و دوباره بالا بیاید. این حرکت را با مراقبت زیاد انجام دهید که به زانوها فشار وارد نشود، توجه کنید که کتل بل را در ناحیه سینه نگه دارید.

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نشده و پاها موازی و تقریبا جفت باشند، در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و توجه کنید که تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند؛ این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

دو دمبل در دست‌ها نگه دارید و آنها را بالای شانه نگه دارید.در حالی که دو دمبل را در دست‌ نگه داشته‌اید بایستید و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید، دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دو دست به سمت هم باشد.

در حالی که کمر را به سمت چپ می‌چرخانید دمبل‌ها را بالای سر ببرید، به حالت اولیه برگردید و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید دوباره دمبل‌ها را بالای سر ببرید.

شاید باور آن کمی سخت باشد اما بعد از تمرین فشار وارده بر پا هارا حس خواهید کرد.

بعد از عضلات ران و باسن نوبت به عضلات ساق پا می رسد. برای انجام این حرکت نیز می‌توانید صاف بایستید و یا اگر تعادل ندارید از یک تکیه‌گاه مانند صندلی یا دیوار کمک بگیرید،  برای انجام حرکت روی سینه پا بروید و بدون اینکه زانو را خم کنید به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

راه رفتن بدون کفش بر روی ماسه یک روش عالی برای کشیدن و تقویت پاست. این موضوع تجربه خوبی در اختیار شما قرار می دهد زیرا ماسه بافتی نرم دارد و همین امر راه رفتن روی آن را عالی می سازد. پیشنهاد می‌شود سری به بیابان، کنار ساحل یا حتی زمین والیبال بزنید؛ کفش و جوراب خود را در بیاورید و تا جایی که می توانید روی ماسه راه بروید،  مسافت را به تدریج افزایش دهید تا عضلاتتان خسته نشود.

برای نتیجه‌ بهتر گرفتن از تمرینات می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کرده و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

بهتر است این حرکات را حداقل دو بار در هفته‌ انجام دهید تا نتیجه‌ بهتری بگیرید.

انتهای پیام/