به گزارش خبرنگار گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان، یکی از دردهای شایع این روز‌ها، درد زانوست. اختلالی که جوانان و افراد مسن و حتی کودکان هم از آن گله کرده و با این درد دست و پنجه نرم می‌کنند.

شدت درد بسته به نوع و میزان آسیب متفاوت و متغیر است، اما برجسته‌ترین علل این درد‌ها می‌تواند سائیدگی و یا آسیب مفاصل زانو باشد.

در اکثر موارد این آسیب و درد در اثر عواملی مثل استفاده بیش از حد از زانو، کم تحرکی، گرم یا سرد نکردن بدن در هنگام ورزش یا کشش نامناسب بدن ایجاد می‌شود.

دو دسته از افراد شکایت زیادی از درد زانو دارند.

دسته‌ای از جوانان که در اغلب اوقات از جهت فعالیت‌های ورزشی و تحرک بدنی فعال هستند و درد را جلوی زانو‌های خود حس می‌کنند. این درد در زمان پایین آمدن از کوه، بالا و پایین رفتن از پله، هنگام نماز خواندن و یا در نشست و برخاست نمود بیشتری دارد.

دسته‌ای دیگر معمولا افراد مسن هستند که تخریب غضروف مفصل زانو منشا درد این گروه است که در نهایت منجر به آرتروز می‌شود.

از توصیه‌های مهم برای پیشگیری از آسیب‌های جدی این است که افراد خودشان را با فعالیت‌های زیاد خسته نکنند و در اولین فرصت به استراحت بپردازند. دقت کنید بیشتر صدمات در هنگام خستگی انسان را تهدید می‌کند.

پایین آوردن وزن، حفظ تناسب اندام، ورزش درست و محافظت از زانو به پیشگیری و کاهش فشار روی زانو کمک شایانی می‌کند.
در کنار همه‌ نکات مراقبتی برای کاهش درد زانو، تمرین‌های ورزشی ساده، ولی تاثیرگذاری طراحی شده که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

قبل از شروع تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید، برای این کار می‌توانید دو دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.

تمرین اول

بالا آوردن مستقیم پا

این تمرین در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام می‌شود. به پشت دراز بکشید، یکی از زانو‌ها خم و کف پا روی زمین باشد و پای دیگر را صاف کنید و به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگر، بالا بیاورید.

تمرین دوم

کشش عضله‌ی همسترینگ

در سه ست ۱۵ تایی انجام می‌شود. دست‌ها روی صندلی گذاشته و هر بار یکی از پاهایتان را بلند کنید.

تمرین سوم

بالا آوردن مستقیم پا در حالت دمر

برای هر پا ۱۰ الی ۱۵ بار انجام می‌شود. عضلات باسن و یکی از پا‌ها منقبض باشد و پای منقبض را به سمت بالا ببرید. پایتان را ۳ الی ۵ ثانیه در این وضعیت حفظ کنید. سپس دوباره تکرار کنید.
به یاد داشته باشید نباید با انجام این تمرین احساس درد داشته باشید.

تمرین چهارم

اسکوات دیواری

پا‌های خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده، روی زمین قرار داده و کمرتان را به دیوار تکیه دهید. به آرامی زانو‌ها را خم کرده و کمر و لگن را به دیوار بچسبانید. زانو‌ها نباید خیلی خم شوند. ۵ الی ده ثانیه این وضعیت را ادامه دهید.

تمرین آخر

بلند شدن روی پنجه‌ی پا

در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام می‌شود. دست‌ها را به دیوار یا تکیه گاه دیگری تکیه دهید. بر روی لبه‌ی پله ایستاده، تا جایی که می‌توانید پاشنه‌ی پا‌های خود را بالا آورده و سپس پایین ببرید.

انتهای پیام/