این نکته ثابت شده است که تولید هورمون استروژن در زنان با شروع سن یائسگی کاهش می‌یابد. این روند عواقب جدی سلامت را به همراه دارد. حفظ تعادل سطوح استروژن در بدن بسیار مهم است و برای جلوگیری از کاهش تولید این هورمون در بدن، خانم‌ها باید غذا‌های غنی از استروژن مصرف کنند.

۴ راهکار زیر می‌تواند به جلوگیری از کاهش تولید هورمون استروژن در بدن زنان کمک کند:

 میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات در همه رژیم‌ها گنجانده شده‌اند و سرشار از فیتو استروژن‌ها (گروه‌های غذایی که باعث تولید استروژن در زنان می‌شود) هستند. اینطور ثابت شده که ۱۰۰ گرم سبزیجات می‌تواند ۹۴ تا ۶۰۴ میکروگرم "فیتواستروژن" داشته باشد. سبزیجاتی و میوه‌هایی مانند سیب، آلو، گوجه فرنگی، خرما، پاپایا، کلم بروکلی، خیار، بادمجان، کدو حلوایی، چغندر، سیب زمینی، کرفس، آجیل و دانه‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

آجیل و دانه‌ها: حاوی مقادیر قابل توجهی "فیتواستروژن" هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی بی‌شماری را به بدن شما می‌رسانند. مصرف دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان، دانه کنجد، غلاتی از قبیل گندم، برنج، جو و بلغور جو را فراموش نکنید.

سویا و میوه‌های خشک: سویا یک منبع مهم از "فیتواستروژن‌ها" است. ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حدود ۱۰۳ میکروگرم فیتواستروژن دارد. محصولاتی مانند ماست سویا و یا توفو را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. علاوه بر سویا، میوه‌های خشک نیز منبع خوب فیتواستروژن هستند. بهترین گزینه در این میان، پسته است. بادام، فندق و بادام زمینی نیز حاوی فیتواستروژن هستند.

غلات: نان چند غله حاوی فیتواستروژنی به نام لیگنان است. این دسته از خوراکی‌ها شامل غلاتی مانند جو دو سر، جو پرک، گندم و چاودار است.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، عادات زیر باعث افزایش سطح استروژن می‌شوند. در واقع علاوه بر اضافه کردن غذا‌های غنی از استروژن به رژیم روزانه، شما باید فعالیت‌هایی را برای افزایش تولید این هورمون در بدن انجام دهید:

انجام تمرینات هوازی: این نوع ورزش به شما کمک می‌کند تا استروژن را متابولیزه کنید. انجام ورزش باعث تولید هورمون سروتونین مرتبط با احساس شادی نیز می‌شود. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

خواب بیش از ۶ ساعت: این نکته را بدانید که خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز باعث کاهش تولید استروژن می‌شود.

مصرف برخی مکمل‌ها: مکمل‌های حاوی استروژن باید تحت دستور پزشک مصرف شوند. این مکمل‌ها حاوی پروتئین و سایر موادی هستند که به تولید استروژن و سایر هورمون‌های زنانه کمک می‌کنند. مصرف مکمل‌ها باید البته آخرین انتخاب شما باشد.

از کجا باید بدانیم استروژن کافی دریافت می‌کنیم یا نه؟

بهتر است به یک کلینیک مراجعه و میزان استروژن را بررسی کنید. ولی چند راه برای حفظ سطح استروژن در بدن وجود دارد:

به دنبال نشانه‌هایی بگردید که نشان دهنده عدم تعادل هورمونی در بدن هستند، مانند دوره‌های قاعدگی نامنظم، بی‌خوابی، گرگرفتگی، تغییرات سریع خلق و خو، کاهش باروری و کم شدن تراکم استخوان.

مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه شکر به عدم تعادل سطوح استروژن و تستوسترون در بدن مرتبط است. خوراکی‌های حاوی آرد سفید تصفیه شده را با خوراکی‌های تهیه شده از غلات کامل جایگزین کنید.

منبع: ایسنا