پیشگیری و درمان با طب ورزشی
سلامت استخوان های خود را با ورزش تضمین کنید
اگر می خواهید استخوان های قوی داشته باشید باید از آنها استفاده کنید. هر چه به استخوان نیروهای بیشتری اعمال شود قویتر می شوند.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان فعاليت بدني براي استخوان سازي به ويژه در کودکان، نوجوانان و جوانان بسيار مفيد است و اين فعاليت جسمي در افراد ميانسال و مسن مي تواند براي پيشگيري يا کند کردن روند پوکي استخوان مفيد باشد. ورزش قدرت عضلات و توان استخوان ها را بهبود مي بخشد. در پي اين امر خطر شکستگي کاهش مي يابد.
همچنین کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و کم راه میروند کاهش تراکم استخوان پیدا میکنند.یکی از دلایل افزایش پوکی استخوان در بین فضانوردان همین است. از آنجاییکه آنان مدت زیادی در حالت بی وزنی بسر میبرند به علت کاهش فشار وزن بر روی استخوان هایشان بتدریج دچار پوکی استخوان میشوند.
بر همین اساس پزشکان نيز بر اين موضوع صحه مي گذارند که افرادي که وزن مناسب و کمي بيشتر از حد معمول دارند، کمتر در معرض پوکي استخوان قرار مي گيرند زيرا استخوان ها در اين افراد وزن بيشتري را تحمل مي کند و همين امر باعث فعاليت مراکز استخوان سازي مي شود. از طرفي ورزش هايي که به عضله فشار وارد مي کند مانند تنيس نيز باعث استخوان سازي مي شود.
از دیگر فواید ورزش به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی واسکلتی و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب می توان اشاره کرد.
افزایش کارایی فرد در سنین جوانی، میانسالی و پیری از جمله تاثیرات ورزش مداوم در رابطه با بیماری‌های مفصلی است. تاثیر ورزش بر مفاصل ناحیه ستون فقرات فراوان است، ورزش ایستادن صحیح را تقویت و فشار بر دیسک و لیگامان‌های مهره‌های فقرات و همچنین میزان بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر و بالطبع دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.
بهترين زمان براي اينکه استخوان هاي بدنمان را قوي کنيم زمان نوجواني يعني بين 20-10 سالگي است. استخوان ها در سنين 30-20 سالگي هم قويتر ميشوند ولي در سالهاي بعد از سي سالگي تراکم استخوان هاي بدن شروع به کاهش ميکند. مصرف سيگار و الکل اين روند کاهش تراکم استخوان را تسريع ميکند. حفظ تراکم استخوان براي زنان اهميت بيشتري از مردان دارد چون تراکم استخوانهايشان نسبت به مردان در سنين پايينتري شروع به کاهش ميکند، حتي وقتي استخوان هايشان حداکثر تراکم را دارند باز هم تراکم آنها از مردان کمتر است. خانم ها باید تاکید بیشتری از آقایان به سلامت استخوان های خود داشته باشند. بارداري و شيردهي ممکن است تراکم استخوان خانمها را کاهش دهد. تراکم استخوان در سنين بعد از يائسگي باز هم کاهش بيشتري پيدا ميکند. بهترين راه براي حفظ تراکم استخوان در خانم ها انجام فعاليت هاي بدني منظم است. بهترين اين ورزش ها آنهايي هستند که در حالت ايستاده انجام ميشوند و در هنگام انجام آنها استخوان ها و عضلات در مقابل نيروي جاذبه کار انجام ميدهند.
استخوان يک بافت زنده است. در بافت استخواني سلول هايي وجود دارند که مدام استخوان نو ميسازند. در کنار آن سلول هايي هم هستند که استخوان را جذب ميکنند. فعاليت همزمان اين دو دسته سلول موجب مي شود که بافت استخوان مرتب نو شود. با انجام ورزش هاي بدني مستمر موجب مي شويد تا استخوان شما مدام در معرض نيروهاي وارد از طرف جاذبه زمين و عضلات متصل به آنها قرار بگيرد و اين نيروها سلول هاي استخوان را به نحوي تحريک مي کنند تا در مجموع استخوان بيشتري ساخته شده و تراکم بافت استخواني بيشتر شود.
تأثیر ورزش بر مفاصل
ورزش علاوه بر سلامت استخوان ها برای مفاصل نیز مفیدند. متخصصان استخوان و مفاصل، فعـالیت‌های ورزشـی را یکی از راهـکارهای پیشگیری و درمان بیماری‌های مفصلی می دانند و معتقدند ورزش‌های ایزومتریک و ایزوتونیک از جمله ورزش‌های بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی هستند. زیرا ورزش‌های ایزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن و حرکت مفاصل مجاور آن ها و کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود.
همچنین ورزش‌های ایزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل، بیماری‌های مفاصل زانو، کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود بخشیده و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک و ران می‌شود.
ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان
داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان هاست موثر باشد.پوکي استخوان از جمله بيماري‌هاي شايع در جوامع امروزی است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود مي‌آيد البته اين بيماري درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است.
(طیبه خزاعلی)
همچنین کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و کم راه میروند کاهش تراکم استخوان پیدا میکنند.یکی از دلایل افزایش پوکی استخوان در بین فضانوردان همین است. از آنجاییکه آنان مدت زیادی در حالت بی وزنی بسر میبرند به علت کاهش فشار وزن بر روی استخوان هایشان بتدریج دچار پوکی استخوان میشوند.
بر همین اساس پزشکان نيز بر اين موضوع صحه مي گذارند که افرادي که وزن مناسب و کمي بيشتر از حد معمول دارند، کمتر در معرض پوکي استخوان قرار مي گيرند زيرا استخوان ها در اين افراد وزن بيشتري را تحمل مي کند و همين امر باعث فعاليت مراکز استخوان سازي مي شود. از طرفي ورزش هايي که به عضله فشار وارد مي کند مانند تنيس نيز باعث استخوان سازي مي شود.
از دیگر فواید ورزش به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی واسکلتی و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب می توان اشاره کرد.
افزایش کارایی فرد در سنین جوانی، میانسالی و پیری از جمله تاثیرات ورزش مداوم در رابطه با بیماری‌های مفصلی است. تاثیر ورزش بر مفاصل ناحیه ستون فقرات فراوان است، ورزش ایستادن صحیح را تقویت و فشار بر دیسک و لیگامان‌های مهره‌های فقرات و همچنین میزان بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر و بالطبع دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.
بهترين زمان براي اينکه استخوان هاي بدنمان را قوي کنيم زمان نوجواني يعني بين 20-10 سالگي است. استخوان ها در سنين 30-20 سالگي هم قويتر ميشوند ولي در سالهاي بعد از سي سالگي تراکم استخوان هاي بدن شروع به کاهش ميکند. مصرف سيگار و الکل اين روند کاهش تراکم استخوان را تسريع ميکند. حفظ تراکم استخوان براي زنان اهميت بيشتري از مردان دارد چون تراکم استخوانهايشان نسبت به مردان در سنين پايينتري شروع به کاهش ميکند، حتي وقتي استخوان هايشان حداکثر تراکم را دارند باز هم تراکم آنها از مردان کمتر است. خانم ها باید تاکید بیشتری از آقایان به سلامت استخوان های خود داشته باشند. بارداري و شيردهي ممکن است تراکم استخوان خانمها را کاهش دهد. تراکم استخوان در سنين بعد از يائسگي باز هم کاهش بيشتري پيدا ميکند. بهترين راه براي حفظ تراکم استخوان در خانم ها انجام فعاليت هاي بدني منظم است. بهترين اين ورزش ها آنهايي هستند که در حالت ايستاده انجام ميشوند و در هنگام انجام آنها استخوان ها و عضلات در مقابل نيروي جاذبه کار انجام ميدهند.
استخوان يک بافت زنده است. در بافت استخواني سلول هايي وجود دارند که مدام استخوان نو ميسازند. در کنار آن سلول هايي هم هستند که استخوان را جذب ميکنند. فعاليت همزمان اين دو دسته سلول موجب مي شود که بافت استخوان مرتب نو شود. با انجام ورزش هاي بدني مستمر موجب مي شويد تا استخوان شما مدام در معرض نيروهاي وارد از طرف جاذبه زمين و عضلات متصل به آنها قرار بگيرد و اين نيروها سلول هاي استخوان را به نحوي تحريک مي کنند تا در مجموع استخوان بيشتري ساخته شده و تراکم بافت استخواني بيشتر شود.
تأثیر ورزش بر مفاصل
ورزش علاوه بر سلامت استخوان ها برای مفاصل نیز مفیدند. متخصصان استخوان و مفاصل، فعـالیت‌های ورزشـی را یکی از راهـکارهای پیشگیری و درمان بیماری‌های مفصلی می دانند و معتقدند ورزش‌های ایزومتریک و ایزوتونیک از جمله ورزش‌های بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی هستند. زیرا ورزش‌های ایزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن و حرکت مفاصل مجاور آن ها و کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود.
همچنین ورزش‌های ایزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل، بیماری‌های مفاصل زانو، کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود بخشیده و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک و ران می‌شود.
ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان
داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان هاست موثر باشد.پوکي استخوان از جمله بيماري‌هاي شايع در جوامع امروزی است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود مي‌آيد البته اين بيماري درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است.
پوکی استخوان نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از مصرف کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود. ((گزارش مربوط))
ورزش های مفید برای سلامت استخوان
محققان معتقدند هر نوع فعاليت ورزشي که باعث حرکت استخوان هاي بلند به ويژه پاها شود، به افزايش تراکم استخواني مي انجامد. هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. استخوان های تحمل کننده وزن بدن بیشتردر پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند.
اگرچه شنا برای تناسب اندام مفید است، اما ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند. همچنین دوچرخه سواري براي سيستم قلبي و عروقي بسيار مفيد است ولی در تقویت استخوان ها نقشی ندارد. البته ورزش بجز تقويت استخوان ها موجب افزايش قدرت عضلاني، بهتر شدن هماهنگي بين حرکات، بهبود عملکرد سيستم قلبي عروقي، بهبود وضع روحي و بسياري منافع ديگر هم ميشود.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند.
علاوه بر آن بهترين فعاليت هاي بدني و ورزشي براي سلامت استخوان های بدن عبارتند از دويدن، جهيدن، کوه نوردي، ورزش هاي تيمي مثل فوتبال، بسکتبال و واليبال، ورزش هاي ایروبيک، تنيس و ديگر ورزش هاي با راکت، اسکي، اسکيت و ورزش هاي رزمي.
نقش تغذیه برسلامت استخوان ها
استخوان های ما در جوانی سالم و محکم هستند، زمانیکه به میان سالی می رسیم استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. علاوه بر ورزش که یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت استخوان ها است،رژیم غذایی مناسب نیز در سلامت استخوان ها موثر است.خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در افزایش تراکم استخوان کمک کند. البته نکته مهم این است که تغذیه مناسب و صحیح فقط در دوره نوجوانی و جوانی و قبل از میانسالی تاثیر مستقیم در افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان دارد.زیرا در سنین میانسالی و پیری دیگر تغذیه در پیشگیری موثر نیست.
-شیر و انواع لبنیات
برای داشتن استخوان های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است. کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می توانید از این جایگزین ها استفاده کنید.
-میوه ها و سبزیجات
سبزیجات برگدار و تیره حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.اسفناج هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم است. کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. باید بدانید که در هر 100 گرم کلم 150 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های خشک دیگر هستند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند.
-دانه ها و آجیل
دانه های مختلف و آجیل ها می توانند به سلامت استخوان کمک کنند.تخمه آفتابگردان،بادام،دانه کنجد،سویا ،پسته،فندوق و گردو منابع خوبی از کلسیم هستند.به طور مثال هر 100 گرم گردو 170 میلی‌گرم ، 100 گرم بادام حدود 240 میلی‌گرم و 100 گرم فندق و 100 گرم پسته به ترتیب حاوی 140 و 110 میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.
-سالمون
سالمون و سایر ماهی های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است. این ماهی ها همچنین اسید چرب امگا 3 زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.
-چای سبز
درصد بالای فلوراید چای سبز عمده‌ترین دلیل تاثیر مثبت آن بر استخوان‌ها است. فلوراید استخوان ها را مستحکم نگه می‌دارد. مصرف این چای با افزایش توده استخوانی همراه است و در تکثیر و فعالیت سلول‌های استخوانی موثر است.
-کم کردن مصرف نمک
نمک یکی از بزرگترین دفع کننده های کلسیم است .هرچه شما نمک بیشتری مصرف کنید، میزان بیشتری کلسیم توسط ادرار از بدن شما دفع می شود. مصرف کم تر نمک به سلامت و تقویت استخوان های شما کمک می کند.
ورزش های مفید برای سلامت استخوان
محققان معتقدند هر نوع فعاليت ورزشي که باعث حرکت استخوان هاي بلند به ويژه پاها شود، به افزايش تراکم استخواني مي انجامد. هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. استخوان های تحمل کننده وزن بدن بیشتردر پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند.
اگرچه شنا برای تناسب اندام مفید است، اما ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند. همچنین دوچرخه سواري براي سيستم قلبي و عروقي بسيار مفيد است ولی در تقویت استخوان ها نقشی ندارد. البته ورزش بجز تقويت استخوان ها موجب افزايش قدرت عضلاني، بهتر شدن هماهنگي بين حرکات، بهبود عملکرد سيستم قلبي عروقي، بهبود وضع روحي و بسياري منافع ديگر هم ميشود.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند.
علاوه بر آن بهترين فعاليت هاي بدني و ورزشي براي سلامت استخوان های بدن عبارتند از دويدن، جهيدن، کوه نوردي، ورزش هاي تيمي مثل فوتبال، بسکتبال و واليبال، ورزش هاي ایروبيک، تنيس و ديگر ورزش هاي با راکت، اسکي، اسکيت و ورزش هاي رزمي.
نقش تغذیه برسلامت استخوان ها
استخوان های ما در جوانی سالم و محکم هستند، زمانیکه به میان سالی می رسیم استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. علاوه بر ورزش که یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت استخوان ها است،رژیم غذایی مناسب نیز در سلامت استخوان ها موثر است.خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در افزایش تراکم استخوان کمک کند. البته نکته مهم این است که تغذیه مناسب و صحیح فقط در دوره نوجوانی و جوانی و قبل از میانسالی تاثیر مستقیم در افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان دارد.زیرا در سنین میانسالی و پیری دیگر تغذیه در پیشگیری موثر نیست.
-شیر و انواع لبنیات
برای داشتن استخوان های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است. کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می توانید از این جایگزین ها استفاده کنید.
-میوه ها و سبزیجات
سبزیجات برگدار و تیره حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.اسفناج هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم است. کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. باید بدانید که در هر 100 گرم کلم 150 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های خشک دیگر هستند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند.
-دانه ها و آجیل
دانه های مختلف و آجیل ها می توانند به سلامت استخوان کمک کنند.تخمه آفتابگردان،بادام،دانه کنجد،سویا ،پسته،فندوق و گردو منابع خوبی از کلسیم هستند.به طور مثال هر 100 گرم گردو 170 میلی‌گرم ، 100 گرم بادام حدود 240 میلی‌گرم و 100 گرم فندق و 100 گرم پسته به ترتیب حاوی 140 و 110 میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.
-سالمون
سالمون و سایر ماهی های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است. این ماهی ها همچنین اسید چرب امگا 3 زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.
-چای سبز
درصد بالای فلوراید چای سبز عمده‌ترین دلیل تاثیر مثبت آن بر استخوان‌ها است. فلوراید استخوان ها را مستحکم نگه می‌دارد. مصرف این چای با افزایش توده استخوانی همراه است و در تکثیر و فعالیت سلول‌های استخوانی موثر است.
-کم کردن مصرف نمک
نمک یکی از بزرگترین دفع کننده های کلسیم است .هرچه شما نمک بیشتری مصرف کنید، میزان بیشتری کلسیم توسط ادرار از بدن شما دفع می شود. مصرف کم تر نمک به سلامت و تقویت استخوان های شما کمک می کند.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام
