روش‌های افزایش سروتونین در مغز برای درمان افسردگی
افسردگی یکی از معضلاتی است که با به کارگیری ۹ راهکار ساده می‌توان آن را تا حد قابل توجهی درمان کرد.
به گزارش حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، شاید از قبل هم اطلاع داشته باشید که سروتونین نوعی انتقال دهنده عصبی مهم است که پیام‌هایی را از نقطه‌ای به نقطه دیگر مغزتان ارسال می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد سروتونین در بسیاری از عملکرد‌های جسمی و روحی نقش مثبت دارد، از کیفیت خواب گرفته تا خلق و خو. بسیاری از آدم‌ها می‌دانند که می‌توان کمبود سروتونین را به افسردگی ارتباط داد، بنابراین اطلاع از راهکار‌های طبیعی افزایش سروتونین در مغز می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
هرچند بالا بردن سطح سروتونین با استفاده از برخی دارو‌ها نیز ممکن است، اما شیوه‌های طبیعی نیز تاثیرگذار بوده و در عین حال عاری از عوارض جانبی دارو‌های شیمیایی هستند.
سروتونین نه تنها باعث می‌شود خیلی بیش‌تر احساس شادی کنید، بلکه کمک می‌کند چیز‌های بهتری را به زندگی‌تان جذب کنید. زیرا، همان‌طور که می‌دانید ” مشابه‌ها همدیگر را جذب می‌کنند“.
۱. نور کافی بگیرید
زمانی که در معرض نور آفتاب (و حتی در معرض روشنایی یک روز ابری یا سرد) قرار بگیرید، مغزتان در پاسخ شروع می‌کند به تولید سروتونین. پس، عادت کنید هر روز ۱۰ الی ۲۰ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. همچنین ممکن است دریابید که این زمان، فرصت خارق‌العاده‌ای به شما می‌دهد تا برای روزی که در پیش دارید فکر و برنامه‌ریزی کنید.
۲. مقدار قند مصرفی تان را کم کنید
غالب کسانی که دچار کمبود سروتونین هستند، میل شدید به مصرف قند را گزارش می‌کنند، که ممکن است روش علامت دادن بدن‌تان برای نیاز بیش‌تر به این انتقال‌دهنده عصبی حیاتی باشد (زیرا قند انسولین تولید می‌کند، که برخی از اجزای موردنیاز سروتونین را فراهم می‌کند.)
مصرف قند زیاد خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و هرچه بیش‌تر باعث افت خلق و خو می‌شود.
۳. ویتامین ب بیشتری مصرف کنید
همه ویتامین‌های گروه ب به سلامت جسمی و روحی کمک می‌کنند، اما ویتامین‌های ب۶ و ب۱۲ به لطف توانایی‌شان در تقویت مقدار سروتونین مغز، به بهبود خلق و خو معروف هستند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای که به تازگی منتشر شده است، نشان داد افراد مسن مبتلا به افسردگی معمولا فقط پس از چند هفته مصرف مکمل‌های گروه ب بهبود یافتند. مصرف مقدار روزانه ۵۰ الی ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین ب توصیه می‌شود.
۴. مثبت‌اندیشی را تمرین کنید
نکته جالب توجه برای افزایش سروتونین در مغز این است که فقط درمان جسم‌تان نیست که می‌تواند به افزایش سطح سروتونین مغز کمک کند، روانشناسان کشف کرده‌اند که ایجاد و حفظ تعمدی یک نگرش مثبت منجر به افزایش بسیار سروتونین می‌شود.
به عنوان مثال، یادداشت چیز‌هایی که به خاطرشان سپاسگزارید، سپری کردن زمان با دوستان خوب‌تان و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش همه می‌توانند به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و برطرف شدن افسردگی کمک کنند.
برخی دیگر از راه‌های کار روی مثبت‌اندیشی شامل موارد زیر می‌شوند:
رها کردن اثرات منفی (از جمله آدم‌های سمی)
استفاده از عبارات تاکیدی مثبت (هم نوشتن و هم گفتن‌شان با صدای بلند)
لبخند بیش‌تر
وقتی درباره مشکلات‌تان صحبت می‌کنید، بیش‌تر از خود مشکل روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید
به جای آهنگ‌های غمگین، بیش‌تر آهنگ‌های شاد گوش کنید
کتاب‌های مثبت بخوانید و فیلم‌های خنده‌دار تماشا کنید
۵. پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف پروتئین نیز به بالا بردن سطح سروتونین در بدن کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی پروتئین خوراکی‌های مانند تخم‌مرغ، پنیر، و گوشت بدون چربی می‌تواند به شدت سطح تریپتوفان خون‌تان را افزایش دهد، از این رو سروتونین بیشتری برایتان به جا می‌گذارد. با این‌حال، یادتان باشد فقط سفیده تخم مرغ را نخورید و زرده‌ها را هم مصرف کنید، زیرا زرده تخم‌مرغ سرشار از تریپتوفان و آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان بالقوه است.
۶. مغزیات و دانه‌ها را مصرف کنید
همه مغز‌ها و دانه‌ها منبع تریپتوفان هستند، که آمینواسید مورد نیاز برای سنتز سروتونین است. یعنی مغز‌ها و دانه‌های موردعلاقه‌تان را به عنوان میان وعده انتخاب می‌کنید، و از فوایدش بهره‌مند می‌شوید. یک مشت مغز مقدار مناسبی فیبر هم برایتان فراهم می‌کند که کار دستگاه گوارش‌تان را در وضعیت مطلوب نگه می‌دارد.
۷. ماساژ بگیرید
هرچند همه می‌دانند ماساژ عضلات خسته احساس فوق العاده‌ای دارد، تعداد کمی خبر دارند که این شکل از درمان تاثیر مستقیمی بر سطح سروتونین دارد. این امر ناشی از این از این حقیقت است که ماساژ سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، هورمون استرسی که مانع از تولید مقدار درست سروتونین در مغز می‌شود. در حقیقت تحقیقات تا ۳۲ درصد کاهش کورتیزول را نشان می‌دهد که منجر به خلق و خوی خیلی بهتر می‌شود.
۸. ورزش کنید
تمام سعی‌تان را بکنید که علاوه بر پیاده‌روی و تمرینات سبک، به یک ورزش هوازی منظم مشغول شوید. اندورفین ترشح شده از طریق ورزش شدید باعث می‌شود احساس کنید روحیه بهتری دارید، که تا حدودی به خاطر تغییر سطح سروتونین است.
۹. مراقبه کنید
انجام مراقبه به طور منظم روش فوق‌العاده‌ای برای حفظ سروتونین در سطح مناسب است. در این باره، مطالعات موثق زیادی وجود دارد که ارتباط بین مراقبه و سلامت روح را ثابت می‌کند. مراقبه هم مثل ماساژ، سطح کورتیزول را کاهش داده و باعث می‌شود احساس آرامش خیلی بیشتری داشته باشید.
انتهای پیام/
