به گزارش حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان، زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می‌توانید سریع‌تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می‌تواند باشد. پیلاتس و یوگا از انواع ورزش‌هایی هستند که روی عضلات اصلی تمرکز دارند. علاوه بر این می‌توانید برای بهره گرفتن از ورزش‌های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید.

برای کاهش سایز شکم و پهلو و هم چنین آب کردن شکم توصیه می‌شود ورزش‌های زیر را انجام دهید.

۱- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ نوع جدید کرانچ طوری روی زمین بنشینید که ران‌ها و بالا تنه‌تان شکل V را تشکیل دهند. پا‌ها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک (یا دمبل سبک) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید، چپ، راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.

۲- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت پل معکوس این حرکت را می‌توانید همه جا انجام دهید. حرکت پل معکوس به باریک شدن کمر کمک می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید. بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت‌ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

۳- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ رساندن پا به پایین شکم این ورزش عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو‌ها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه‌ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پا‌ها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. این حالت را ۳ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید.

۴- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ یک حرکت پیلاتس برای شکم به پشت بخوابید، زانو‌ها را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می‌کنید، نفس خود را حبس و دست‌ها را بالا و به پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید. پا‌های خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست‌ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید. به آرامی به پایین برگردید، زانو‌ها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۵- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ لگد به عقب یک حرکت بسیار خسته کننده که در عین حال روی عضلات اصلی بسیار موثر است و کالری زیادی می‌سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانو‌ها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید. سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید. ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پا‌ها را عوض و دوباره ۸ بار دیگر انجام دهید.

۶- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ پای پیش رفته به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آن‌ها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه‌ها را به آرامی بالا می‌آورید، استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می‌شود. این کار را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه و ۳-۴ بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از ۴ هفته نتیجه را خواهید دید.

۷- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت شکم آناکابان به پشت بخوابید و زانو‌ها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست بگیرید. پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید. سر و شانه‌های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله‌ی دوم را دوباره تکرار کنید، اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید.

۴ بار در هفته و در هر دفعه ۸ بار این حرکت را انجام دهید. تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.

بیشتر بخوانید

• لاغری شکم و پهلو با ۱۵ خوراکی مفید

انتهای پیام/